En este artículo te contamos cuáles son los beneficios principales de algunas de las Posturas y Pranayamas que propician el buen descanso. Esta guía no reemplaza una practica completa de Yoga, pero si colabora con relajar el cuerpo y la mente antes de Dormir.

Busca un lugar tranquilo, limpio y con buena vibra. Apaga las luces o baja su intensidad, si deseas enciende una vela. Pon música tranquila o simplemente en silencio para escuchar el sonido de tu respiración. Coloca un Yoga Mat, manta o esterilla y antes de comenzar simplemente cierra tus ojos llevando la atención a tu cuerpo y a tu respiración.

Puedes hacer estas posturas en una secuencia, o elegir algunas según tu necesidad del momento. Todas las posturas se realizan acompañando con la respiración lenta y consciente, intentando alargar la exhalación progresivamente. Te recomendamos mantener cada postura entre 1 y 2 minutos o cinco respiraciones largas y conscientes. Si recién comienzas, al menos intenta quedarte lo que más puedas de una manera cómoda y estable.

Cuando estes en el asana, intenta liberar tensiones innecesarias, solo activa los músculos que te sostengan, relajando todo los demás, poniendo exclusiva atención en soltar la cabeza, mandíbula y cuello. Cómo es una secuencia para relajarnos, no es necesario poner tanto énfasis y tensión, sino, que utiliza el equilibrio y el propio peso del cuerpo para mantenerte estable, puedes dejar rodillas semi flexionadas y priorizar el trabajo de alargar la columna.
Esperamos que disfrutes estas prácticas antes de dormir!

ASANAS Y PRANAYAMAS PARA DORMIR MEJOR

Adho Muka Svanasana

Más conocida como la postura del Perro hacia abajo, es una postura semi-invertida que favorece el riego sanguíneo a la cabeza, liberando el estrés y la fatiga mental. Alargando la columna, oxigena los discos Intervertebrales y libera tensión de los músculos de la espalda y de las piernas, asegurándote un descanso relajado.

Padahastasana

Además de los beneficios ya nombrados de las invertidas, esta postura masajea los órganos digestivos liberando tensiones y aire acumulado.

Lo ideal es que te relajes lo mas posible, llevando el peso de tu cuerpo equilibradamente hacia las plantas de tus pies y dejes caer tronco, cabeza y brazos totalmente sin tensión. Quédate ahí lo mas que puedas respirando y sintiendo como se estiran tu espalda y piernas.

Balasana

La Postura del Niño, es una postura sencilla, reparadora y con muchos beneficios. Descansa la espalda, alargando lumbares y los músculos de las piernas. Al estar la frente apoyada en el suelo, estimula el centro energético del entrecejo, generando una sensación de tranquilidad y paz mental. Es una postura de rendición y entrega a la madre tierra.

Viparita Karani

Invierte la circulación de la sangre, descongestionando piernas y víseras abdominales, produciendo una sensación de descanso. Activa el sistema parasimpático, equilibrando la mente y produciendo procesos de regeneración en todo el cuerpo. En los textos tradicionales se menciona que esta postura, recupera el Amrit (nectar que Fluye de la luna y otorga la iluminación) que produce una importante equilibrio hormonal, regulando la liberación de melatonina.

Supta Badha Konosana

En esta postura restaurativa, al abrirse la caderas, se produce una apertura y liberación mental, ya que ambas están íntimamente relacionadas, generando calma y relajación. Abre el pecho dando espacio al corazón y expandiendo la caja torácica para facilitar la respiración profunda durante la noche Flexibiliza la columna y estira la parte interna de las piernas.

Udarakarsan Asana

Las torsiones producen desintoxicación del cuerpo ya que afectan los órganos abdominales, contrayéndolos y estimulándolos. Además el trabajo de rotación de los discos intervertebrales revitaliza energéticamente, a la vez que la descompresión de los mismos produce una sensacion de equilibrio y descanso, evitando el insomnio y foverenciendo al sueño profundo.

Chandra Bheda Pranayama

Chandra significa luna, y hace referencia a la fosa nasal izquierda, por donde circula el Nadi Ida, la energía lunar, pasiva, femenina, relajante. Bheda, significa perforar. Entonces, lo que se busca con esta práctica es activar, hacer circular la energía del nadi lunar por nuestro cuerpo.

Hay variaciones de esta técnica, y una de las más potente para un buen descanso es Eka (uno) Chandra Bheda. Veamos en que consiste: colocarse en la postura de Sukhasana, la mano izquierda en Chin Mudra y mano derecha en Vishnu Mudra. Realizar unas inhalaciones y exhalaciones profundas llevando toda la atención a la respiración. Tapar con el pulgar derecho la fosa nasal derecha, y comenzar inhalando por fosa nasal izquierda y exhalando por fosa nasal izquierda. Repito por 7 respiraciones, por fosa nasal izquierda, inhalando y exhalando de manera continua, profunda, lenta, sin forzar ni generar sonido. Mantener la fosa nasal derecha tapada suavemente todo el tiempo. Luego de 7 rondas , destapar, realizar una respiración profunda por ambas fosas nasales, y volver a repetir el ciclo dos veces más.
Con esta práctica notarás cómo se reducen los ritmos e induce a la calma tanto a nivel físico, como mental, permitiendo que concilies el sueño fácilmente.

Makarasana

 También conocida como Postura del Cocodrilo, haciendo honor a este poderoso animal. La respiración del cocodrilo es lenta y profunda. Lo que se busca con esta postura es que, al estar el abdomen en contacto con el suelo, se produce una leve presión del mismo al inhalar, permitiendo que seamos conscientes de la expanción tanto de la parte anterior como laterales del abdómen y de la parte baja de la espalda. Se realizan respiraciones lentas y profundas por al menos 10 minutos, sintiendo la expansión en las 3 dimensiones.

Esto ayuda al practicante a instaurar y volver a hacer consciente la respiración diafragmática, que hemos perdido debido al estrés y los malos hábitos de la vida cotidiana. Generando así, mayor oxigenación física y cerebral, el organismo decrece naturalmente sus funciones. Se puede realizar Makarasana siempre que queramos relajarnos y puede ser practicada antes o después de las asanas.